饥饿、零食和标签

欢迎回到我们12周体重管理计划的第5周。决定继续学习这个课程会帮助你实现你的长期目标。

每周办理登机手续

你上周过得怎么样?你在吃喝的同时，有没有记录下自己的感受?

饥饿

上周我们谈到了你吃东西的不同原因，有时是因为你饿了，你无聊或你感觉低落。

有时人们吃饭是因为时钟显示了特定的时间，对一些人来说，中午12点半意味着午餐时间，下午5点半是下午茶时间。

你吃东西是因为你的身体需要食物，你的胃在咕噜叫，你感到饿了，还是你想吃某种特定的食物——你就是想要它?这些吃东西的原因各不相同，认识到你吃东西的原因是有帮助的。饥饿是自然的信号我们的身体告诉我们身体需要食物。食欲是我们对食物的渴望。

在你打算吃东西之前，你有没有问过自己:“我有多饿?”

饥饿量表

饥饿量表可用作红绿灯系统。我们的目标是避免进入红色区域，在琥珀区是要小心你为什么要吃东西，而绿色区是要进入的区域。不要让自己进入红色区域，吃饭时尽量呆在绿色区域(3-6)内。

这需要时间和练习来适应你身体的饥饿和感觉充实的信息。就像学习任何一项新技能一样，如果你想要精通它，这是一个持续的过程。

避免干扰

帮助你取得进步的一种方法是在做其他事情时不要吃东西，例如看电视、阅读或开车。你一次只能把100%的注意力放在一件事上。当我们开始同时处理多项任务时，我们是在分散注意力。

如果你在吃饭的时候做其他事情，你通常都没有意识到你在吃东西，所以毫不奇怪，你不会意识到你可能吃得太多了。

我们为什么要吃零食?

我们在第四周谈到了零食。吃零食通常包括吃我们从碗柜里、工作单位的自动售货机里或加油站里拿的东西。

“零食”的一般意思是“在两餐之间吃东西”，所以这可以是你每天摄入食物的一部分。通常零食是没有计划的，它可能是你不假思索就做的事情。

当我们想到零食的时候，我们通常会想到的是坐在沙发上吃巧克力饼干，喝一杯茶，看电视。

通过使用饥饿量表，你可以计划好零食把它们记在你的生活日记里。

阅读食品标签

我们讲过阅读食品标签在第三周。因为这是一个我们知道人们认为很重要的主题，所以我们想在本周回到这个主题，并更深入地研究它。

阅读食品标签并不总是容易做到的，不要因此而却步。它会给你很多关于你将要购买的食物或饮料的有用信息。

阅读食品标签时，请记住:

• 这些信息可能是每100克，每部分或每包装-总是检查。
• 检查包装/罐头的体积和通常的部分是什么。
• 卡路里含量通常以每日平均摄入量的百分比表示。你很可能会试着拿比这个平均值更少的钱。
• 卡路里对你来说是最重要的信息;但是，最好也看看其他的主要营养素。
• 你会想要纤维含量更高的产品。
• 你会想要低脂肪、低饱和脂肪、低糖和低盐的产品。

这BDA食品标签指南有助于理解食品标签。

减少脂肪和糖

脂肪、糖、饱和脂肪酸和盐含量较低、更健康的食物是好的，看看这些值:

• 脂肪:3克或更少每100克
• 糖:每100克不超过5g
• 饱和:每100克不超过1.5克
• 盐:每100克不超过0.3克

在大多数情况下可以接受的中等内容:

• 脂肪:每100克3.1克至17.5克
• 糖:每100克5.1克至22.5克
• 饱和:每100g 1.6g至5g
• 盐:每100克0.3 - 1.5克

较高的值应该是偶尔的选择:

• 脂肪:每100克超过17.5克
• 糖:每100克超过22.5克
• 饱和:每100g大于5g
• 盐:每100克大于1.5克

每周目标

是时候为下周设定新目标了。利用这些问题来帮助你选择下周的目标。然后，目标设定表将帮助你完成设定本周目标的步骤。

我们知道，设定目标并致力于实现它们对于控制体重和改变行为很有用。

设定目标

设定每周目标时，你应该:

• 决定下周哪天你会回到这个项目，这将是你可以回顾你的目标的一天
• 考虑一下我们本周讨论过的需要改变的领域
• 看看你的生活方式日记/日志/应用程序/照片，选择你觉得下周可以做出小改变的地方

如果你不是每天都能完成目标，那也没关系。不断回顾你写下的内容是很重要的。我们下周再复习。

你可以使用我们的目标设定工具来记录你本周的目标，或者打印出我们的空白周报(PDF, 42KB)自己填。