Eatwell指南:如何吃健康均衡的饮食

Eatwell指南概述了健康均衡饮食的建议。

这份指南列出了你每天或一周内应该摄入的不同种类的食物和饮料，以及摄入的比例。

5个主要群体

Eatwell指南将我们摄入的食物和饮料分为5大类:

• 水果和蔬菜
• 土豆、面包、米饭、意大利面和其他淀粉类碳水化合物
• 豆类、鱼、蛋、肉和其他蛋白质
• 乳制品和替代品
• 油和油膏

你应该试着从每一类食物中选择不同种类的食物，以帮助你获得保持健康所需的营养。

谁应该遵循这些建议?

这些建议适用于大多数人，无论他们:

• 重量
• 饮食限制或偏好
• 民族起源

如果你有特殊的饮食或医疗需求，请咨询注册营养师或营养学家，以最佳方式使本指南适应你的需求。

婴儿和幼儿

2至5岁的儿童应该逐渐转向按照指南建议的比例食用相同的食物。

两岁以下的儿童有不同的营养需求，所以这些建议不适用。

更多的婴儿健康饮食指南

使用Eatwell指南

你可以使用这个指南来帮助你在以下情况下做出更健康的选择:

• 计划吃什么
• 在家做饭或准备一顿饭
• 购买食物
• 外出就餐或外出就餐

我们吃的大多数食物都是由多种食物组合而成的。在计划用餐时，找出主要的食材，并考虑这些食材是如何归入这5种主要食物组的。

水果和蔬菜是维生素、矿物质和膳食纤维的良好来源，对保持肠道健康和预防消化问题至关重要。

它们是五种主要食物之一，应该占你饮食的三分之一以上。

我应该吃多少?

你应该每天至少吃5份不同种类的水果和蔬菜。然而，土豆并不算在你每天摄入的5种食物中，因为它们是淀粉类食物。

你可以选择新鲜的、冷冻的、罐装的、干的或果汁。

份量

一份水果和蔬菜是80克或:

• 苹果、梨、香蕉、橘子或其他类似大小的水果
• 3大勺蔬菜，水果沙拉(新鲜或罐装果汁)或炖水果
• 1汤匙干果(应该保存到用餐时间)
• 一碗沙拉甜点

一小杯(150毫升)果汁或冰沙:

• 不管你吃多少份，每天最多只能吃一份
• 通常含糖量高得多，纤维含量却不像整个水果那么多
• 应该在用餐时食用，以减少对牙齿的影响

这些食物是营养、能量和纤维的良好来源，应该占你饮食的三分之一多一点。

它们是五大食物群之一。

我应该吃多少?

淀粉类食物应该占你食物摄入量的三分之一多一点。你每顿饭都应该以这些为基础。

在任何可能的情况下，选择全麦食物:

• 富含纤维和营养物质
• 消化得更慢，饱腹感会持续更久

在准备这些食物时，通过使用不饱和油(橄榄油或葵花籽油)或低脂油来限制添加的脂肪量。

这些食物是蛋白质、维生素和矿物质的来源，因此，包括一些这类食物是很重要的。

蛋白质被身体用于生长和修复。

肉

有些肉类脂肪含量很高，尤其是饱和脂肪。

你选择的肉类类型和烹饪方式会有所不同:

• 尽可能选择瘦肉，烹饪时避免添加额外的脂肪或油——用烤架而不是油炸。
• 把肉上的脂肪去掉，把鸡皮去掉。
• 少吃加工肉类，如香肠、培根和腌肉。

如果你每天吃超过90克的红肉或加工肉类，尽量减少到每天不超过70克。

豆类

豆类是天然的低脂肪、饱腹，在大多数菜肴中通常可以作为肉类的健康和便宜的替代品。这包括豆类，鹰嘴豆，扁豆和豌豆。

鱼

你可以吃新鲜的、冷冻的或罐装的鱼。记住，咸鱼罐头或熏鱼的含盐量可能很高。

你应该每周吃两份鱼，其中一份是油性鱼类，如鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼或新鲜的金枪鱼。

鸡蛋

鸡蛋富含多种营养物质，包括:

• B族维生素
• 硒
• 锌
• 铁

煮鸡蛋、炒鸡蛋或荷包蛋都是不含脂肪的，比油炸鸡蛋更有益于健康。吃鸡蛋时尽量避免添加盐和饱和脂肪，如黄油或奶酪。

乳制品包括牛奶、奶酪、酸奶、鲜奶干酪、夸克奶酪和奶油奶酪，以及这些食物的非乳制品替代品。

乳制品和乳制品替代品(例如大豆和坚果奶)是蛋白质、维生素和钙的良好来源，对强健牙齿和骨骼至关重要。

在购买乳制品替代品时，选择不加糖的、钙强化的版本。

我应该吃多少?

你应该吃各种各样的乳制品。一些乳制品，如奶酪和调味酸奶，可能含有高脂肪、糖或盐。尽可能选择低脂肪、低盐和低糖的食品。

半脱脂、脱脂或1%的牛奶比全脂牛奶脂肪含量低，但仍然含有相同数量的钙和蛋白质。

低脂酸奶和鲜奶干酪的脂肪含量也比全脂酸奶低，但别忘了查看标签，寻找不加糖或低糖的酸奶。

份量

举个例子，一份乳制品是:

• 一杯(200毫升)牛奶
• 一块火柴盒大小(25克)的奶酪
• 一罐(125毫升)酸奶

少用这些产品，因为它们脂肪含量高。虽然有些脂肪在饮食中是必需的，但通常我们摄入太多，需要减少某些类型的脂肪的摄入。

虽然有些脂肪在饮食中是必需的，但通常我们摄入太多，需要减少某些类型的脂肪的摄入。

饱和脂肪

饱和脂肪和反式脂肪会增加血液中的胆固醇含量。过多的胆固醇会对你的健康产生严重影响，因为它会增加你患心脏病或中风的风险。

饱和脂肪存在于:

• 黄油和酥油
• 猪油
• 牛脂
• 棕榈油
• 椰子油
• 人造黄油和其他含有氢化油或脂肪的食品

尽可能用少量不饱和脂肪代替饱和脂肪。

不饱和脂肪

单不饱和脂肪和多不饱和脂肪提供必要的脂肪酸，可以帮助你保持健康的胆固醇水平。

不饱和脂肪通常来自植物，可以在以下食物中找到:

• 橄榄油，油菜籽，玉米和芝麻油
• 坚果油和油膏

低脂酱是黄油的好替代品，有助于减少饱和脂肪的摄入。

我应该吃多少?

由于油和酱中使用的脂肪热量很高，为了保持健康的体重，你应该只吃少量。

作为指南:

• 一个普通男性每天的饱和脂肪摄入量不应超过30克
• 女性平均体重不超过20克

更多关于脂肪

喝大量的液体是保持身体水分和正常工作的必要条件。

我应该喝多少?

你应该每天至少喝6到8杯液体。这可以包括:

• 水
• 低脂牛奶——选择低脂牛奶
• 茶和咖啡——一些特色饮料(例如拿铁和摩卡)可能含有高脂肪和高糖
• 兴奋剂
• 果汁和冰沙——最多150毫升算进你每天的5杯
• 碳酸饮料——选择无糖品种

在炎热的天气和运动期间，你可能需要喝更多的水来避免脱水。

果汁和冰沙

果汁和冰沙是维生素和矿物质的良好来源。

一小杯(150毫升)果汁或冰沙都可以算作你每天5杯饮料中的1杯，然而，这些饮料含有大量的糖。超过这个量，你就会摄入多余的糖。

高糖饮料

高糖饮料:

• 含有大量的卡路里和很少的营养
• 是英国儿童和成人过量食用糖的主要原因之一吗

把含糖软饮料换成水或无糖或无添加糖的饮料。

含咖啡因的饮料

含有咖啡因的饮料——包括茶、咖啡和一些碳酸饮料和能量饮料——会使你更频繁地排尿。这意味着你的身体会比正常情况下失去更多的水分。

为了保持水分，你可能需要喝更多的水来补充流失的水分。

酒精

酒精含有大量的卡路里，如果你喝得太多太频繁，会损害你的健康。

酒精饮料的卡路里含量取决于:

• 酒精的种类
• 搅拌机类型(如果使用)
• 体积为

作为指南:

• 一品脱啤酒(5%)含有182卡路里和2.3单位酒精
• 一杯中杯葡萄酒(175ml, 13%)含有159卡路里和2.3单位酒精
• 一瓶alcopop(275毫升，4%)含有170卡路里和1.1个单位的酒精
• 一杯烈酒(25ml, 40%)含有61卡路里和1单位酒精

你应该把饮酒量限制在不超过14个单位，平均分布在一周内。

更多关于酒精

高脂肪、高盐、高糖、低营养价值的食物和饮料被称为“随意食品”。这些都不是健康均衡饮食所必需的。

这包括:

• 巧克力和糖果
• 蛋糕、饼干和糕点
• 含糖饮料
• 可口的小吃

作为健康饮食的一部分，这些类型的食物可以偶尔小份享用，然而，大多数人经常吃得太多。这会增加肥胖、高血压和蛀牙的风险。

食品标签

许多预包装食品在包装的正面都有食品标签，标明每份食品的营养信息。

食品标签可以帮助你:

• 选择食物
• 选择低能量、低脂肪、低饱和脂肪、低糖和低盐的食物

在使用彩色标签的地方，你一眼就能知道它们在某种营养素中的含量是高、中还是低。为了更健康的选择，选择多一些绿色和琥珀色，少一些红色的产品。

更多关于食品标签