维生素和矿物质

维生素和矿物质营养至关重要,你的身体需要少量正常工作。

大多数人应该能够得到他们需要的所有营养多样、均衡饮食。如果你选择服用维生素和矿物质补充剂,在适当的地方寻求建议。

脂溶性维生素

脂溶性维生素(维生素A、D、E和K)主要发现:

• 动物脂肪
• 植物油
• 乳制品
• 肝
• 油性鱼类

当你的身体需要这些维生素正常工作,你不需要每天吃含有他们的食物。

水溶性维生素

水溶性维生素(维生素C、B族维生素和叶酸)主要发现:

• 水果和蔬菜
• 谷物
• 牛奶和乳制品

这些维生素不储存在体内,所以你需要他们更频繁。

如果你有超过你需要的,你的身体摆脱小便时额外的维生素。

更多关于维生素

矿物质

矿物质,包括钙和铁在许多其他人和中发现:

• 肉
• 谷物
• 鱼
• 牛奶和乳制品
• 水果和蔬菜
• 坚果

矿物质是必要的三个主要原因:

• 建立强健的骨骼和牙齿
• 控制细胞内外体液
• 你所吃的食物转化为能量

微量元素

微量元素也基本营养素,你的身体需要正常工作,但在少量多维生素和矿物质。它们包括碘和氟。

微量元素中发现少量的食物,如肉、鱼、谷物、牛奶和乳制品的食物,蔬菜和坚果。

更多关于矿物质和微量元素

脂肪对健康饮食至关重要,因为它给了我们能量并且帮助我们的身体从我们吃的食物中吸收维生素和营养。然而,脂肪含有更多的卡路里比碳水化合物和蛋白质,所以重要的是要限制你消费多少。经常吃太多的脂肪会导致体重增加和其他健康问题。

不饱和脂肪

不饱和脂肪可以帮助降低血液胆固醇,减少你患心脏病的风险。他们也为你的身体提供必需脂肪酸,重要的是保持你的肌肉、皮肤和其他组织的健康。

这些类型的脂肪中发现:

• 油性鱼类,如鲭鱼和鲑鱼
• 鳄梨
• 坚果和种子
• 植物性油和传播,如橄榄和油菜籽

饱和脂肪和反式脂肪

饱和脂肪酸和反式脂肪提高血液中的胆固醇水平,增加你患心脏病的风险。你会受益于减少这些类型的脂肪的摄入。

饱和脂肪存在于:

• 肉制品(如香肠和牛肉汉堡
• 黄油和猪油
• 全脂鲜奶油、牛奶和冰淇淋
• 硬奶酪,如帕尔玛和切达干酪
• 饼干、蛋糕和糕点

每日摄入量

政府建议:

• 男人应该有95克脂肪(30克饱和脂肪)每天在他们的饮食
• 妇女应该有70克脂肪(饱和烃的20 g)每天在他们的饮食

糖是一种碳水化合物为人体提供能量。

一些食物自然含糖,如水果、蔬菜、谷类和乳制品。其他食物糖添加到他们的制造过程。这些被称为免费或添加糖。

游离糖

游离糖中发现:

• 糖果和巧克力
• 含糖饮料
• 蛋糕和布丁
• 冰淇淋
• 早餐麦片
• 调味酸奶

他们也自然存在于:

• 糖浆
• 蜂蜜
• 果汁

我们大多数人吃太多含有游离糖的食品。在理想的情况下,不超过5%的能量消耗应该来自游离糖。目前,儿童和成年人在英国消费这2到3倍。

每日摄入量

政府建议:

• 成年人应该最多30 g(大约7.5茶匙)一天免费的糖
• 7 - 10岁儿童——24 g(大约6茶匙)
• 4到6岁的儿童,19 g(大约4.75茶匙)

减少免费糖

含有游离糖的食物不需要作为一个健康的均衡饮食的一部分,所以你应该尽量少吃这些经常和少量。

要做到这一点,使用食品标签选择项中较低的糖和互换:

• 含糖的谷物早餐为纯谷物,如普通的粥、全麦谷物,饼干碎全麦或不添加糖牛奶什锦早餐
• 调味或corner-style低脂酸奶,降低糖酸奶,添加各种新鲜水果
• 含糖饮料对水、低脂牛奶、无糖饮料和茶和咖啡

含糖饮料占比例惊人的儿童和成人的每日糖摄入量。几乎三分之一的游离糖被11到18岁来自软饮料。

谷物棒通常含有高含量的游离糖,所以记得要检查标签。

体重增加

糖很容易消耗大量的愉快的品尝。这意味着许多人吃太多的糖和获得比他们需要更多的卡路里。

如果你比你的身体需要消耗更多的卡路里,身体储存能量的糖原和脂肪在肝脏,肌肉和脂肪细胞使用在稍后的时间。这可能会导致体重增加。

为了防止体重增加,增加2型糖尿病等健康问题的风险,减少饮食中糖。你最应该得到的能量需要从淀粉类食物(土豆、面食和谷物)而不需要吃免费的糖。

蛀牙

当你吃糖,你口腔中的细菌产酸。这对你的牙齿酸溶解牙釉质,导致蛀牙和蛀牙的形成。

防止蛀牙引起的糖在你的饮食:

• 少吃含糖的食物,坚持你的牙齿,如糖果和干果
• 少吃含糖的零食在两餐之间
• 交换无糖饮料,例如水或牛奶
• 在进餐时间吃含糖的食物和饮料

糖中天然的水果、蔬菜和乳制品不太可能导致蛀牙。然而,果汁含有大量的糖,所以只能在吃饭的时间消耗。

更多关于防止蛀牙

中的钠盐是一个重要的养分利用你的身体来维持血压和调节你的神经和肌肉。

吸引并抓住钠水在你的血液。如果你吃太多的盐,水的体积在你的血液增加导致高血压。如果不及时治疗,你可能患心脏病或中风的风险。

添加盐的食物

在食品制备过程中,烹饪和制造业,盐被用作防腐剂和香味增强剂。

我们大多数人已经获得3/4的日常摄入日常食品,如面包、早餐麦片和即食餐。你不需要添加更多你每日的限制。

尤其高盐的食物包括:

• 盐腌肉,如熏肉、火腿、香肠和火腿
• 熏肉和鱼
• 肉汁颗粒,股票数据集和酵母提取物
• 可口的小吃
• 盐腌、烤坚果
• 奶酪
• 酱油
• 准备好饭菜

许多人在他们的日常摄入量仅靠吃这类食物。

你应该避免吃太多太频繁。对于一个更健康的选择,选择低盐或使自己的版本。

食品标签

四分之三的我们吃的盐已经在我们购买的食物,所以检查标签和选择食物,低盐是一个最好的方法来减少。

食品标签上,应该有一个数字为每100克盐。

• 高超过1.5克盐每100克(或钠0.6克)
• 低是每100克0.3克盐或少(或钠0.1克)

每日摄入量

政府建议:

• 成人和儿童11岁及以上应该最多6克(1.5茶匙)每天的盐
• 7 - 10岁儿童——5克(1.25茶匙)
• 4到6岁的儿童,3 g(0.75茶匙)
• 1 - 3岁儿童- 2 g(0.5茶匙)
• 一岁以下婴儿-小于1克(0.25茶匙)

纤维是一个重要的健康均衡饮食的一部分,只存在于食物来自于植物。肉类,鱼类和乳制品不包含任何纤维。

含有纤维的食物让你的饱腹感持续更长的时间,可以帮助消化。也有证据表明吃推荐量的纤维可以降低你的风险:

• 心脏病
• 中风
• 2型糖尿病
• 肠癌

有两种类型的纤维,可溶性和不可溶性。饮食中应包含足够的每一个以不同的方式帮助你的身体。

可溶性纤维

可溶性纤维溶解在水里在你的消化系统,可以帮助降低胆固醇,缓解便秘。

良好的可溶性纤维的来源包括:

• 谷物,如燕麦、大麦和黑麦
• 一些水果和蔬菜,苹果,香蕉,胡萝卜和防风草
• 豆类和脉冲

不溶性纤维

不溶性纤维不溶于水,穿过你的消化系统不被分解。它帮助其他食物通过肠道,保持肠道健康,防止消化问题。

好的不溶性纤维的来源包括:

• 谷物和谷类
• 全麦面包和意大利面
• 糙米
• 土豆皮上
• 一些坚果和种子

每日摄入量

政府建议:

• 成人和儿童年满16岁的人,应该吃一天至少30克纤维
• 11到16岁儿童——约25克
• 5 - 11岁儿童——大约20 g
• 2至5岁儿童——约15克

如果你需要吃更多的纤维,介绍它逐渐和喝大量的液体。突然增加会导致腹胀和胃痉挛。

一个健康均衡的饮食包含多种食物应该提供所有的维生素你的身体需要正常工作。

有2种维生素、脂溶性和水溶性。

脂溶性维生素

脂溶性维生素主要发现天然脂肪含量高的食物,如奶制品、鸡蛋和油性鱼类。

你不需要每天都吃这些食物获得足够的维生素。每次你吃这些食物你的身体将它们存储在肝脏和脂肪,以供将来使用。

脂溶性维生素包括:

• 维他命A
• 维生素D
• 维生素E
• 维生素K

维他命A

维生素A(也称为视黄醇)有几个重要的功能,包括:

• 帮助你的免疫系统抵抗感染
• 帮助你的视力在昏暗的灯光下
• 保持你的皮肤健康

很好的维他命A的来源包括:

• 奶酪
• 鸡蛋
• 油性鱼类
• 强化低脂利差
• 牛奶和酸奶

维生素D

维生素D帮助调节体内钙和磷酸盐的数量,重要的骨骼、牙齿和肌肉健康。

维生素D是由我们的皮肤免受阳光,还发现在一些少量的食物。

很好的维生素D的来源包括:

• 油性鱼类,如鲑鱼、鲱鱼和鲭鱼
• 红肉和内脏,如肝脏和肾脏
• 蛋黄
• 强化谷物、大豆产品和传播

由于维生素D是发现在只有少量的食物。在苏格兰5岁以上的每个人都应该考虑维生素D的补充,尤其是在冬天。因此,每个人年龄超过一年-包括孕妇和哺乳期妇女应考虑每天补充含有10微克的维生素D。

4月和9月之间,大多数5岁及以上的人可能会获得足够的维生素D来自阳光在户外的时候。他们可能会选择不采取补充维生素D在这几个月里。

一些人群(与很少或没有阳光照射)不会从阳光获得足够的维生素D,维生素D缺乏的风险更大。这包括:

• 人很少在户外如虚弱或足不出户的个人和那些在室内如等机构照顾家庭
• 人们习惯性地穿衣服,覆盖大部分的皮肤而在户外
• 人等少数民族与黑皮肤的非洲裔加勒比和南亚裔

这些人应该每天补充含有10微克维生素D。

鉴于一致的阳光在苏格兰的不确定性和风险的暴露婴儿0 - 6个月太阳,它可能是可取的,孕妇和哺乳期妇女每天补充。

在阳光下保持安全

在苏格兰,10到15分钟的阳光是安全保护。正确应用防晒霜之后,维生素D的合成受阻。

呆在太阳下长时间没有防晒霜的保护增加皮肤癌的风险。

维生素E

维生素E是一种强大的抗氧化剂,有助于:

• 修复受损细胞,保护他们免受自由基
• 保持你的皮肤和眼睛健康
• 加强你的免疫系统

很好的维生素E的来源包括:

• 植物性油脂,如橄榄和油菜籽
• 坚果和种子
• 谷物和谷物产品

维生素K

维生素K是重要的健康的骨骼和血液凝结,治疗的重要组成部分。

很好的维生素K的来源包括:

• 绿叶蔬菜,如花椰菜和菠菜
• 植物性油脂
• 坚果和种子
• 肉
• 乳制品
• 大豆

水溶性维生素

与脂溶性维生素,你需要经常使用水溶性维生素。你的身体不能为未来使用和存储这些摆脱多余当你通过尿液。

水溶性维生素包括:

• 维生素C
• B族维生素
• 叶酸

他们发现:

• 水果和蔬菜
• 谷物
• 乳制品

是水溶性的,这些维生素可以通过加热、丢失或破坏溶解或暴露在空气中。保持尽可能多的这些,选择蒸汽或烧烤这些食物而不是沸腾(除非你做汤或炖菜液体)。

维生素C

维生素C有助于(也称为抗坏血酸):

• 保护和保持细胞健康
• 保持健康的结缔组织
• 治愈伤口

维生素C是中发现各种各样的水果和蔬菜。良好的来源包括:

• 柑橘类的水果——包括橘子和柚子
• 红椒和青椒
• 土豆
• 草莓,蓝莓和黑莓
• 绿叶蔬菜,如花椰菜和甘蓝

维生素B1(硫胺素)

硫胺素也被称为维生素B1。它帮助其他维生素B分解和释放来自食物的能量和保持你的神经系统健康。

硫胺素在大多数类型的食物。良好的来源包括:

• 鱼和肉,比如猪肉和鳟鱼
• 蔬菜,如豌豆,芦笋和南瓜
• 新鲜水果和干果
• 鸡蛋
• 全麦面包
• 一些强化早餐麦片

维生素B2(核黄素)

核黄素也被称为维生素B2。它有助于保持你的皮肤,眼睛和神经系统健康,从你吃的食物释放能量。

好核黄素的来源包括:

• 牛奶
• 鸡蛋
• 早餐粥
• 大米

维生素B3(烟酸)

烟酸也被称为维生素B3。它有助于释放能量从你吃的食物,保持你的皮肤和神经系统健康。

有两个形式的烟酸-烟酸和烟酰胺-两者都是食物中找到。

好烟酸的来源包括:

• 肉
• 鱼
• 小麦面粉
• 鸡蛋
• 牛奶

泛酸

泛酸可以帮助从我们所吃的食物中释放能量。自然存在于大多数肉类、蔬菜和谷类中,包括:

• 鸡肉和牛肉
• 土豆
• 西红柿和西兰花
• 肾脏
• 鸡蛋
• 谷类中——比如糙米和全麦面包
• 粥

维生素B6(吡哆醇)

吡哆醇也被称为维生素B6。它帮助身体:

• 使用和储存能量的蛋白质和碳水化合物的食物
• 形成物质携带氧气到全身(血红蛋白)在你的血液

很好的维生素B6的来源包括:

• 瘦肉,如鸡或火鸡
• 鱼
• 全谷物——如燕麦、糙米和全麦面包
• 鸡蛋
• 蔬菜
• 大豆
• 花生
• 牛奶
• 土豆

维生素B7(生物素)

生物素也被称为维生素B7和只需要少量。它可以帮助你的身体过程(代谢)脂肪。

肠道中的细菌使生物素,你可能不需要任何额外的生物素从你的饮食中。然而,它仍然是重要的健康和多样化的饮食。

维生素B12

维生素B12有助于你的身体:

• 使红细胞和保持神经系统健康
• 从我们所吃的食物释放能量
• 过程叶酸

良好的来源包括:

• 肉
• 的鱼类,如鲑鱼和鳕鱼
• 贝类
• 乳制品
• 鸡蛋
• 一些早餐粥

维生素B12没有找到在天然的植物和谷物。如果你是素食者,你应该考虑服用维生素B补充剂来减少发展中缺乏维生素B12贫血的风险。

叶酸

叶酸(也称为叶酸)与维生素B12,形成健康的红细胞。

它也可以帮助减少中枢神经系统缺陷的风险,如脊柱裂,在未出生的婴儿。

好叶酸的来源包括:

• 西兰花
• 球芽甘蓝
• 肝
• 菠菜
• 芦笋
• 豌豆
• 鹰嘴豆
• 早餐粥

如果你没有足够的叶酸饮食中你在发展中叶酸缺乏症贫血的风险。

更多关于叶酸怀孕前和怀孕期间

你的身体需要一定的矿物质来强健骨骼和牙齿,将你所吃的食物转化为能量。

与维生素,健康均衡的饮食应该提供身体所需的所有矿物质正常工作。

至关重要的矿物质,包括钙、铁和钾。然而,有更多的矿物质身体需要的功能,包括:

• β-胡萝卜素
• 镁
• 磷
• 硅
• 钠
• 硫

钙

体内有更多的钙比任何其他矿物质。

钙有助于强健骨骼和牙齿和调节心跳。这也保证了你的正常血凝块,对治疗很重要。

钙的良好来源包括:

• 乳制品,如牛奶、奶酪和黄油
• 绿叶蔬菜,如花椰菜和卷心菜
• 强化大豆产品
• 强化谷物,包括面包
• 鱼,你吃骨头——如沙丁鱼和凤尾鱼

铁

铁可以帮助你的身体使红细胞携带氧气到全身。

如果你没有足够的铁在你的饮食,你在患缺铁性贫血的风险。

好铁的来源包括:

• 肉- - - - - -如牛肉和肝脏
• 豆子
• 坚果
• 干果,如干杏子
• 谷类中——比如糙米
• 早餐粥
• 最深色绿叶蔬菜,如豆瓣菜和花羽衣甘蓝

钾

钾能帮助人体控制液体的平衡,保持心脏健康和正常。

好钾的来源包括:

• 水果,比如香蕉
• 一些蔬菜,如西兰花、防风草和芽甘蓝
• 脉冲
• 坚果和种子
• 鱼类和贝类
• 肉

微量元素

微量元素也基本营养素,然而,你需要他们少量的维生素和矿物质。

必需微量元素包括碘和锌。然而,有更多的你的身体需要功能元素,包括:

• 硼
• 铬
• 钴
• 铜
• 钼
• 锰
• 镍
• 硒

碘

碘可以帮助你的身体使甲状腺激素,保持你的健康细胞和代谢率。

碘是一种微量元素,主要在海水,岩石和一些土壤,良好的食物来源包括:

• 鱼类和贝类
• 一些蔬菜和谷物——尽管这取决于他们种植的土壤类型

锌

锌有助于你的身体:

• 使新细胞和酶
• 过程碳水化合物,脂肪和蛋白质的食物
• 愈合的伤口

好的锌的食物来源包括:

• 肉
• 贝类
• 乳制品
• 谷物产品——如小麦胚芽和全麦面包