素食和纯素饮食

素食者不吃任何由肉、鱼、贝类、甲壳类(如虾或螃蟹)或动物副产品(如明胶或凝乳酶)制成的食品。

素食主义者不吃任何来自动物的食品，包括乳制品和鸡蛋。

素食者和纯素食者吃什么

素食者和纯素饮食包括:

• 谷物，豆类
• 碳水化合物——比如意大利面、米饭和土豆
• 坚果和种子
• 水果和蔬菜

大多数素食者还吃:

• 乳制品——如牛奶和奶酪
• 鸡蛋

素食者和纯素饮食可以是健康和平衡的，但你需要确保你遵循Eatwell指南，以获得你所需要的必要营养。你可以这样做:

• 确保你每天至少吃5份不同的水果和蔬菜
• 每餐以土豆、面包、米饭、意大利面和其他淀粉类碳水化合物为基础——尽可能选择全麦品种
• 如果你不吃乳制品，在你的饮食中加入一些低脂低糖的乳制品替代品
• 多吃豆类和其他蛋白质
• 选择少量的不饱和油
• 每天喝6到8杯液体来保持水分

谁可以吃素食或纯素饮食?

素食者或纯素饮食适合每个人。然而，你可能需要考虑不同生命阶段的特定需求——例如，孩子或怀孕。

婴儿和儿童

如果你决定让你的孩子吃素食或纯素饮食，你需要确保他们吃各种各样的食物，给他们生长所需的能量和维生素。

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在怀孕期间

如果你在怀孕期间和哺乳期间遵循素食或纯素饮食，你需要确保你获得足够的维生素和矿物质，让你的孩子健康发育。

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钙有几个重要的功能，包括:

• 有助于强健骨骼和牙齿
• 调节肌肉收缩，包括心跳
• 确保血凝块正常

钙的来源

素食者和纯素食者的良好钙来源包括:

• 强化的、不加糖的牛奶替代品——如大豆、大米和燕麦饮料
• 芝麻
• 脉冲
• 黑白面包
• 干果——如葡萄干、梅干和无花果

素食者(但不是纯素食者)也可以从牛奶、奶酪和其他乳制品中获得钙。

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铁元素对红细胞的产生至关重要，红细胞在体内携带氧气。

素食者或纯素饮食含铁量高，然而，你的身体从植物性食物中吸收铁的能力不如从肉类中吸收铁。

铁的来源

对于素食者和纯素食者来说，良好的铁来源包括:

• 脉冲
• 谷类中
• 早餐麦片加铁
• 深绿色绿叶蔬菜——如豆瓣菜、花椰菜和春菜
• 坚果
• 干果——如葡萄干、梅干和无花果

素食者(但不是纯素食者)也可以从鸡蛋中获得铁。

你需要吃富含维生素C的食物——比如橙子、绿叶蔬菜、辣椒和浆果——来帮助你的身体吸收食物中的铁。

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Omega-3脂肪酸作为健康饮食的一部分，可以帮助保持心脏健康，降低患心脏病的风险。

欧米伽-3脂肪酸主要存在于油性鱼类中，但也存在于坚果和种子中。

omega-3脂肪酸的来源

对于素食者和纯素食者来说，omega-3脂肪酸的良好来源包括:

• 坚果和种子——比如核桃和南瓜子
• 植物油——如菜籽油和亚麻籽油
• 豆制品——如无糖豆浆和豆腐
• 绿叶蔬菜

素食者(但不是纯素食者)也可以从富含ω -3脂肪酸的鸡蛋中获得ω -3脂肪酸。

你的身体使用蛋白质来构建和修复骨骼、软骨和组织，并制造你身体所需的酶、激素和其他化学物质。

你的身体需要来自不同来源的各种蛋白质来获得正确的氨基酸混合物(用于构建和修复身体细胞)。

蛋白质来源

素食者和纯素食者的良好蛋白质来源包括:

• 豆类和豆类
• 谷物——如小麦、燕麦和大米
• 大豆制品-如豆腐、无糖大豆饮料和有质感的大豆蛋白(大豆肉末)
• 坚果和种子

素食者(但不是纯素食者)也可以从以下途径获取蛋白质:

• 鸡蛋
• 低脂乳制品——如牛奶、奶酪和酸奶

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维生素D有助于调节体内钙和磷酸盐的含量。这些物质是保持骨骼和牙齿健康所必需的。

维生素D的来源

我们体内的大部分维生素D来自于照射在皮肤上的阳光。最好的光源是3月下旬/ 4月至9月底的夏季阳光。

维生素D也存在于少量适合素食者和纯素食者的强化食品中，包括:

• 早餐麦片
• 无糖大豆饮料
• 大豆酸奶和酱料

素食者(但不是纯素食者)也可以从牛奶、奶酪和其他乳制品中获得维生素D。

维生素D补充剂

由于维生素D只存在于少量食物中，因此仅从食物中获取足够的维生素D可能很困难。因此，每个人，包括孕妇和哺乳妇女，都应该考虑每天服用含有10微克维生素D的补充剂。

在这样做之前，阅读标签，以确保产品中使用的维生素D不是动物来源。

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维生素B12被你的身体用来制造红细胞，保持你的神经系统健康。它还有助于从你吃的食物中释放能量。

维生素B12的来源

维生素B12只存在于动物产品中。如果你经常吃鸡蛋或奶制品，你可能会得到足够的营养。然而，如果你只吃少量或不吃所有的动物产品，在你的饮食中有一个可靠的维生素B12来源是很重要的。

维生素B12也存在于少量适合素食者和纯素食者的强化食品中，包括:

• 早餐麦片
• 酵母提取物
• 无糖大豆饮料，酸奶和酱料

维生素B12补充剂

由于纯素食者维生素B12的天然来源有限，可能需要补充维生素B12。

成年人每天需要大约1.5微克维生素B12。

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