信息甲型链球菌(链球菌A)而且猩红热
运动类型
为了保持或改善你的健康，成年人需要每周做有氧和力量锻炼。
你应该做多少运动?
至少19岁至64岁的成年人应该尝试每天积极锻炼，并应该做到:
- 每周至少进行150分钟的适度有氧运动，比如骑自行车或快走，而且
- 每周进行两天或两天以上的力量锻炼，锻炼所有主要肌肉(腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂)。
或
- 每周75分钟的剧烈有氧运动，比如跑步或单打网球，而且
- 每周进行两天或两天以上的力量锻炼，锻炼所有主要肌肉(腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂)。
或
- 每周进行适度和剧烈的有氧运动。例如，两次30分钟的跑步加上30分钟的快走相当于150分钟的中等强度有氧运动，而且
- 每周进行两天或两天以上的力量锻炼，锻炼所有主要肌肉(腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂)。
实现每周150分钟身体活动的一种方法是每周5天每次30分钟。
有氧运动的好处
有氧运动有助于保护和维持心脏、肺和循环系统的健康。这可以:
- 降低健康不佳的风险
- 增强你的心理健康和幸福
- 帮助您保持健康的体重
适度有氧运动
适度的有氧运动
- 提高心率
- 让你比正常呼吸更快
- 让你感到温暖
适度有氧运动的例子
适度的有氧运动包括:
它还可以包括一些更简单的东西，比如:
- 推着割草机
- 绘画和装饰
- 沉重的园艺
任何强度不足以提高心率和呼吸速度的活动，如日常家务或烹饪，都不计入建议活动量。然而，如果它能打破长时间的久坐，它仍然是有益的。
如何判断你是否在进行适度的有氧运动
判断你是否处于中等工作水平的一个方法是尝试“对讲机测试”。例如，如果你在快步走的时候还能说话，但你不能唱歌，那你的工作强度是中等的。
如果你在两次呼吸之间都很难说出几个字，那么你可能工作得很努力。
剧烈的活动
剧烈的体育活动比适度的体育活动更有益于健康。在剧烈的体育活动中，你的心脏会跳得更快，呼吸频率也会增加。
剧烈运动的例子
适度和剧烈的强度是主观的，对一个人来说是适度的，对另一个人来说可能是剧烈的。这完全取决于你有多健康。一般来说，对大多数人来说，需要大力努力的活动类型包括:
一般来说，75分钟的剧烈运动可以给150分钟的适度运动带来类似的健康益处。或者一分钟的剧烈运动等于两分钟的适度运动。因此，你做得越多，对你的健康就越有益。
如何判断你是否在做剧烈运动
你会知道当你进行剧烈运动时，不像适度运动，你不停下来喘口气就说不了几句话。“对讲机测试”期间不允许唱歌。
肌肉强化活动
肌肉力量对于建立和保持强壮的骨骼是必要的，这样我们就可以轻松地完成日常任务。它还能调节血糖和血压，帮助我们保持健康的体重。
什么样的活动才算锻炼?
肌肉加强活动以重复和组数计算。重复是指一项活动的一个完整动作，比如二头肌卷腹、仰卧起坐或俯卧撑。集合是一组重复的内容。肌肉增强活动不被认为是有氧运动，所以应该在它们之外进行。
肌肉增强活动听起来似乎必须是高强度的，但专注于提高肌肉灵活性和机动性的活动也包括在你的推荐量中。只要你开始的时候比较慢，速度让你觉得舒服，如果你愿意，你可以进行更大强度的锻炼或增肌活动。
加强活动的例子
力量练习包括:
- 瑜伽、太极或普拉提
- 举重
- 使用阻力健身器材
- 仰卧起坐、俯卧撑、弓步或深蹲。
有些活动既可以算作有氧活动，也可以算作肌肉增强活动，例如:
- 循环训练
- 有氧运动
- 运行
