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如何应对恐慌发作
恐慌症发作是一种突然而强烈的焦虑感。
恐慌症发作也会有身体症状,包括:
- 摇晃
- 迷失方向的感觉
- 恶心想吐
- 心跳迅速而不规则
- 口干
- 呼吸困难
- 出汗
- 头晕
恐慌症发作的症状并不危险,但可能非常可怕。
他们会让你觉得你正在经历一场心脏病,或者你会崩溃甚至死亡。
大多数恐慌症发作持续5分钟到半小时。
如何应对恐慌发作
巴斯大学临床心理学和应用科学教授保罗·萨尔科夫斯基说,重要的是不要让你对恐慌发作的恐惧控制你。
他说:“恐慌症总是会过去的,症状并不表明有任何有害的事情发生。”“告诉自己你所经历的症状是由焦虑”。
他说不要分心。“挺过攻击。试着继续做事情。如果可能的话,试着在焦虑消退之前保持这种状态是很重要的。”
“直面你的恐惧。如果你不逃避,你就给了自己一个机会,去发现什么都不会发生。”
当焦虑开始过去时,开始关注你周围的环境,继续做你以前在做的事情。
萨尔科夫斯基教授说:“如果你是短暂而突然的恐慌发作,有人陪着你会很有帮助,安慰你说恐慌会过去的,症状不用担心。”
针对恐慌症发作的呼吸练习
如果你在恐慌发作时呼吸急促,做呼吸练习可以缓解你的其他症状。试试这个:
- 用鼻子慢慢地、深深地、轻柔地吸气
- 用嘴慢慢地、深深地、温柔地呼气
- 有些人发现每次吸气和呼气时从1数到5很有帮助
- 闭上眼睛,专注于你的呼吸
过几分钟你就会感觉好些了。之后你可能会觉得很累。
请访问“无恐慌”网站呼吸练习来平静恐慌.
预防恐慌发作的方法
“你需要试着弄清楚具体是什么压力你可能会让你的症状更严重,”萨尔科夫斯基教授说。“重要的是不要限制你的运动和日常活动。”
做
- 每天练习呼吸练习,有助于预防恐慌发作,并在发生时缓解恐慌
- 经常锻炼,尤其是有氧运动,可以帮助你控制压力水平,释放紧张,改善情绪,增强信心
- 有规律的饮食可以稳定你的血糖水平
- 避免咖啡因、酒精和吸烟——这些会使恐慌症发作更严重
- 尝试一个恐慌支持小组,以获得关于如何管理你的攻击的有用建议——你的全科医生可以让你与你所在地区的小组保持联系
- 尝试认知行为疗法(CBT)来识别和改变让你恐慌发作的消极思维模式
是恐慌症吗?
如果你经常感到压力和焦虑,特别是担心下一次恐慌发作的时间,你可能患有恐慌症。
患有恐慌症的人可能会避免可能导致恐慌发作的情况。他们也可能害怕和避免公共空间(广场恐怖症)。
萨尔科夫斯基教授说:“没有快速的解决办法,但如果你的攻击一次又一次地发生,寻求医疗帮助。”
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