保持积极帮助防止跌倒
保持活跃和经常锻炼有很多好处,即使你已经不活跃多年。在任何年龄,有规律的锻炼有助于加强肌肉,可以改善你的平衡,耐力和柔韧性,减少你的风险下降,如果你经历严重伤害。
跌倒后,许多人变得不那么活跃和停止。这可以使事情变得更糟——你可以失去信心,变得较弱和不稳定你的脚。如果你有一个秋天,更重要的是,你保持活跃,和安全。
我能做什么?
做
- 是活跃的每一天,少坐,多运动
- 每周150分钟的体力活动
- 每周进行和平衡运动每周两次
每天保持积极
老年人应该是活跃的每一天,如果可能,保持最低的时间长时间坐着。保持活跃并不意味着去健身房或做运动,散步,跳舞,主动做家务,洗车和园艺也保持活跃的好方法。
通常如果你不锻炼,把任何形式的身体活动都可以做,总比没有强。例如,看电视时考虑:
- 起床和项目之间移动或在广告
- 定期步行休息在家里,花园或街道
身体活动多少钱?
在过去的一个星期,花在锻炼上的时间应该增加到150分钟(两个半小时)。
这可以由:
- 短的中等强度的活动,如活动10分钟,每天3次,每周5天
- 长法术中等强度的活动,如30分钟的活动,每周5天。活动持续10分钟或更多的好处
中等强度的活动是一个让你:
- 感觉温暖的
- 呼吸更严重。然而,您应该仍然能够进行对话
如果你不习惯,思想活跃、你会发现它不用费太多活动达到中等强度。
如果你已经活跃,通过日常行走,一个活跃的工作或参与有规律的锻炼,你可能仍然受益于增加身体活动来改善你的健康的各个方面。
每周进行练习
减少跌倒的风险,还可以做具体的练习来提高你的肌肉力量。更强的肌肉可以:
- 提高你的平衡
- 关节疼痛的压力
- 提高你的反应
- 使日常活动,从椅子上站起来,爬楼梯,蹲在地上——更少的努力
以及做具体的加强练习,你可以建立你的腿部力量:
- 走
- 上下楼梯
- 练习从椅子上站起来(如果你能)
如果你做一个练习,有助于提高你的力量,你的肌肉会感觉温暖。
力量和平衡运动你可以在家里练习
平衡运动可以帮助你感到脚上稳定的具有挑战性的平衡。你应该感到有点不稳定时做这些类型的运动,因为他们迫使你的身体适应努力保持平衡。
你应该平衡练习至少每周两次。
太极是一个伟大的活动来保持和提高你的平衡。如果你不稳定你的脚,太极教练能够适应一些运动适合你。
Falls-specific练习
你需要做的预防跌倒的练习定期对他们来说是有效的。如果你经常做预防跌倒练习给你一个练习专业、物理治疗师、职业治疗师或瀑布专家护士继续做,除非你是受伤或你的健康发生了变化。
开始
如果你是新的体育活动和锻炼,或没有做很多一段时间:
- 随着时间的推移慢慢开始,逐步建立
- 始终保持在你的舒适程度
- 不运动对天你感觉不适
- 总是立即停止锻炼,如果你的经历胸痛或感到头晕。联系你的医生的建议
开始:
- 创建一个锻炼计划,有一个程序是一个伟大的方式让你的动机和目标。用这个计划来记录什么体育活动和力量和平衡每周练习你会做多久
- 找到监管组或类在你的区域——运动类为老年人设计特别的好处,因为他们可以改善平衡和力量。锻炼与他人在一个类可以是有趣的,也对你的健康有益。它还可以帮助你保持动力
- 加入当地的健身房或体育俱乐部——这将使你获得专业设备、课程和培训合格的教师。大多数议会提供打折健身卡60岁或以上的人
计划你的活动
在规划体育活动和锻炼做什么,记住,你不需要每天都做你的力量和平衡的练习,但是你应该尽量每天锻炼。
计划你的身体活动和锻炼与朋友或伴侣,因为这可以帮助你保持动力和删除任何焦虑或紧张时,做新的活动。
