介绍

如果你有背痛,这些运动可以帮助你正常安全地移动。要想获得最大的益处,可以将这些运动中的任何一项或全部与以舒适的速度定期散步结合起来。

多少次,多久一次

开始时,每项运动重复5次,每天3次。只要你感觉舒服,每隔几天多做1到2次。

什么时候停止

如果这些运动使你的症状加重,或者引起新的疼痛,那就停止。

帮助和支持

如果你的背部问题在6周内没有改善,这是一个好主意,向医疗保健专业人士谈谈你的症状。

滚你的膝盖

你应该躺着做这个练习。

从左到右滚动你的膝盖是一个重复。

指令 关键的运动
膝盖弯曲,双脚着地,慢慢向右转动膝盖,保持2秒
回到中心
慢慢地向左边转动膝盖,保持2秒
回到中心

骨盆倾斜

你应该躺着做这个练习。

按压和释放背部是一种重复。

指令 关键的运动
弯曲膝盖,脚放在地板上:1。背部靠在地板上,坚持2秒钟
2.放松你的背部

良好的姿势

你应该坐着做这个练习。

保持然后放松这个姿势是一种重复。

指令 关键的运动
膝盖弯曲,双脚着地,尽可能坐直,让肩膀向前倾一点。保持合适的时间,然后放松。

背部弯曲

你应该站着做这个练习。

向后弯曲然后回到站立是一种重复。

指令 关键的运动
背部和双腿伸直,双脚分开与肩同宽,慢慢向后弯曲,用双手支撑背部
当你增加拉伸时,做这个动作来放松你的背部
坚持舒服的时间,然后回到站立状态

说谎后弯

你应该躺着做这个练习。

抬起和放下你的胸部是一次重复。

指令 关键的运动
脸朝下躺着,双手与肩齐高,慢慢伸直肘部,尽可能抬高胸部
在整个动作中保持骨盆和双腿放松
保持舒适的姿势,然后放松
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