在任何髋关节问题之后，恢复运动和力量是很重要的。这有助于组织愈合，帮助你再次活动。
你可能无法立即恢复到平时的锻炼水平，而且开始时可能进展缓慢。然而，逐渐恢复正常活动是髋关节问题后获得良好短期和长期效果的最佳方法。
做运动时，你应该倾听你的疼痛程度，尤其是在早期阶段。刚开始的时候，你可能会发现这些练习会稍微增加你的症状。然而，随着时间的推移，它们会变得更容易，通过定期练习，可以帮助改善臀部的运动。
如果运动确实引起一些不适，那就服用处方药物从你的全科医生或药剂师那里可以帮助你保持锻炼。
这些视频中的练习适合大多数人。
请确保在安全的环境下进行这些练习。只有在你感觉足够好的时候才尝试这些练习。
如果你开始感到不舒服，立即停止这些运动。
如果这是你第一次尝试这些练习，请在开始前阅读下面的信息。
你应该躺着做这个练习。做这个练习的好地方是在你的床上。
臀部上下摆动是重复动作。
- 首先仰卧，双臂放在身体两侧。你的膝盖应该指向天花板。
- 用你的手臂支撑，慢慢地把你的臀部推向天花板。
- 保持这个姿势几秒钟，然后慢慢将臀部放回地面。
如何判断你的运动水平是否正确
这篇指南可以帮助你了解你的锻炼水平是否正确。它还会让你知道多少疼痛或不适是可以接受的。
将你的疼痛程度评分为10分(0分表示没有疼痛，10分表示你曾经有过的最严重的疼痛)，例如:
- 0到3 -轻微疼痛
- 4到5分——可以接受的疼痛
- 6到10分钟——极度疼痛
运动时疼痛
目标是将你的疼痛程度控制在0到5之间。如果你的疼痛超过了这个水平，你可以通过以下方法改变练习:
- 减少做一个动作的次数
- 减慢运动的速度
- 增加动作之间的休息时间
运动后疼痛
运动不应该让你现有的臀部疼痛更严重。然而，当身体习惯于新的运动方式时，练习新的运动有时会导致短期的肌肉疼痛。这种疼痛应该会很快缓解，在你运动后的第二天早上，你的疼痛应该不会更严重。
多少次，多久一次
你应该在日常生活中逐渐加入运动来缓解臀部疼痛。
运动锻炼
重复是指你做一个动作的频率。当开始新的练习时，一次重复2到3次会很有帮助。
一天中最好做少量的运动。例如，每小时重复练习一次。
当这变得容易，如果你觉得可以，每隔几天增加1到2次重复的动作。
当你能够重复做更多的动作时，把事情分成几组会很有帮助。这意味着你可以一次做更多的重复，但你在一天中做的次数会减少。例如:
- 重复8次。
- 休息一分钟。
- 重复另一组，每组8次。
- 每天重复2 - 3次。
随着时间的推移，你可以试着增加重复的次数。你最多应该做两组，每组15个。
伸展运动
拉伸的目的是在更长的一段时间内保持一个姿势。随着时间的推移，这有助于提高你的活动范围。
做这项运动时，你应该能感觉到轻柔的拉伸。这应该不会疼痛或不舒服。
如果可能的话，你应该尝试伸展20到30秒。
试着集中精力做几组练习。例如，做2到3组伸展运动。目标是每天做2到3次。
当你做更多的拉伸时，你应该会感觉到你的运动范围有所提高，你将能够拉伸得更远。
何时停止
如果这些运动使你的症状恶化，或者引起新的疼痛，就停止这些运动。
如果你的臀部疼痛在遵循这个建议时恶化了，这是一个好主意和医疗专业人士谈谈关于你的症状
帮助和支持
如果你的臀部疼痛在遵循这个建议的6周内没有改善，那么最好是和医疗专业人士谈谈关于你的症状