自我感觉良好

欢迎回到我们12周体重管理计划的第8周。你现在已经完成了计划的三分之二，每周回来是实现你长期目标的一大步。

每周办理登机手续

你上周过得怎么样?你写过购物清单吗?

审查

我们只剩下4周的体重管理计划，现在是检查你的进展的好时机。看看你第一周的笔记。你的长期幸福目标是什么?

如果你发现你的观点发生了变化，你想改变你的目标，那很好。这是你的目标。记得把它写下来，并考虑如何衡量它。

重新测量并记录下来。我们建议你这周检查一下体重。

你达到预期的幸福目标了吗?

自尊

我们对自我的看法通常被称为自尊。我们都有过自我感觉不好的时候。当这种感觉持续时，我们的心理健康和生活质量就会受到影响。

当我们自我感觉良好时，我们就会有积极的自尊，对生活也会有积极的感觉。当我们缺乏自尊时，我们通常会消极地看待自己，并且相当挑剔。

就像我们与食物的关系通常是从童年发展起来的一样，我们的自尊也是如此。在我们的早期生活中，可能会有很多有影响力的人，例如父母、祖父母、兄弟姐妹、其他亲戚、老师和朋友。所有这些人都能帮助我们以积极和消极的方式塑造我们对自己的看法。

媒体和名人也会对我们产生影响，影响我们的自尊感，影响我们对自我的看法。

更多关于自尊

进入一个恶性循环

你可能会觉得自己是个“垃圾人”，因为你努力控制体重，或者你让家人失望，因为你必须如此努力工作才能保持体重。

通常，当你想到自己不喜欢的方面时，你对自己使用的语言可能是不友好的，带有批评的语气。这可能会导致你“安慰式饮食”，而“安慰式饮食”又会让你对自己感到挑剔，进而导致进一步的“安慰式饮食”，恶性循环继续下去。

我会对朋友说什么?

如果你经常自我批评或对自己持消极态度，考虑一下你说的话会很有用对自己。问问你自己，你是否会对一个朋友说同样的话?如果不能，为什么不能?因为它是不真实的，还是太刺耳，太下流?那么，为什么用讨厌的、批评的或不真实的方式对自己说话是可以的呢?

答案是，这是不对的，为了改善你的心理健康，你会从练习这个练习中受益;“我该对朋友说什么呢?”

你有没有说过，“你真可怜，因为你一点体重都没有减轻!”而是问问你自己:“我会对我的朋友说这些吗?”，你很可能不会。

所以，换一种说法，告诉自己一些积极的事情，比如“如果我坚持写我的生活方式日记，并实现我的体育活动目标，到下周我就会减肥。”

正念

节目中已经提到了正念和正念饮食。当我们正念时，我们能够集中注意力，处于一种意识到此时此地的状态。我们可以在吃饭的时候这样做，在一天中的其他时间，当我们的大脑忙碌或过度活跃时，这是一种很有帮助的方式。

因此，正如正念在保持我们的心理健康方面起着作用一样，这些原则也可以应用于我们的饮食行为——我们可以正念地吃东西。

我们所说的正念饮食是什么意思?

所以正念进食是指完全活在当下，意识到:

• 我们吃的每一口
• 食物在舌头和嘴里的口感
• 食物的味道
• 你吃的东西的颜色
• 食物的味道和食物的不同搭配
• 任何与你正在吃的东西有关的声音——嘎吱嘎吱的声音、爆裂的声音还是嘶嘶的声音?

正念进食的反面是不加思考地进食。这是我们都经历过的事情，但我们并不总是意识到我们这样做。

我们可能会意识到，当我们再吃一口或一口时，却发现它已经吃完了。吃东西的时候，我们并没有完全专注于当下，也没有意识到自己内心和外在发生了什么。

葡萄干练习

葡萄干练习是一种正念冥想和正念饮食的练习。我们鼓励你练习这个练习。

在研究葡萄干的外部形状和质地时，你的目标是使用你所有的感官。在继续使用你的视觉、嗅觉、触觉、味觉和听觉来充分欣赏吃葡萄干的体验之前。

做这个练习，你需要一个葡萄干或其他小块水果:

1. 找一个舒适的坐姿。
2. 做几次深呼吸，让自己活在当下，只注意自己身体的感觉。
3. 把葡萄干放在手上，注意一下你马上把它放进嘴里的反应。
4. 看着葡萄干，带着好奇心研究它，就好像你从来没有见过一样。
5. 注意它在你手上和手指间的感觉——质地、形状和重量。
6. 注意葡萄干的颜色，以及它是否有任何独特的特征或瑕疵。
7. 想象一下葡萄干是从哪里来的，它是如何从葡萄藤上丰满多汁的葡萄开始的。想象一下，农场里的工人收割葡萄，另一组工人把葡萄干运到你买葡萄的商店。
8. 慢慢地把葡萄干带到你的鼻子前，看看它闻起来是什么味道。
9. 当你观察葡萄干时，继续注意你可能有的喜欢或不喜欢的想法。
10. 注意你是否在期待它的味道。
11. 注意一下你是否已经开始流口水了，或者有想直接把葡萄干放进嘴里的冲动。
12. 慢慢地，把葡萄干放在舌头上，放进嘴里，不要咬。
13. 探索它在你嘴里的感觉，注意你的舌头在做什么。在嘴里不咀嚼至少10秒钟。
14. 注意在吃葡萄干之前花这段时间是什么感觉，注意10秒是多么长的一段时间。
15. 当你准备好了，慢慢地轻轻地咬一口葡萄干，咬一两口。
16. 不吞咽，注意它的味道，注意它的味道和质地在你咀嚼时的变化。
17. 注意你吞下它的自然冲动。
18. 现在当你准备好了，吞下葡萄干，注意这个发生的声音。
19. 静静地坐着，注意你的感受。

做得好，你刚刚参加了一个正念饮食练习。在觉知状态下，你专注于吃葡萄干时的颜色、质地、气味、味道和声音。

记录你的生活方式

用我们的日记、你的日志或应用程序记录你的生活方式，或者拍照是很重要的。

设定目标

是时候为下周设定新目标了。设定每周目标时，你应该:

• 决定下周哪天你会回到这个项目，这将是你可以回顾你的目标的一天
• 考虑一下我们本周讨论过的需要改变的领域
• 看看你的生活方式日记/日志/应用程序/照片，选择你觉得下周可以做出小改变的地方
• 问问自己，哪些事情你可以多做，哪些事情你可以少做，哪些事情可以帮助你做出这些改变
• 增加1到2个新目标——我们建议每周改变3到4个目标是你最应该给自己设定的目标

如果你不是每天都能完成目标，那也没关系。不断回顾你写下的内容是很重要的。我们下周再复习。

你可以使用我们的目标设定工具来记录你本周的目标，或者打印出我们的空白周报(PDF, 42KB)自己填。